Knowledge Base
Database tecnico interno — principi, esercizi, regole di analisi e raccomandazioni.
Questi moduli alimentano la generazione di allenamenti, gli alert RCAi Vision, gli adattamenti per persone sedute o in carrozzella e le raccomandazioni dei report. Struttura pronta per l'import di principi reali da testi tecnici.
Allenamento orientato all'obiettivo
L'allenamento funzionale deve migliorare la capacità della persona di svolgere attività quotidiane o raggiungere uno specifico obiettivo motorio.
- programma generico
- esercizi non collegati all'obiettivo
- progressioni troppo complesse
- definire obiettivo
- valutare limiti
- scegliere esercizi trasferibili
Movimento multiarticolare e multiplanare
Un programma funzionale deve includere movimenti multiarticolari e su più piani di movimento, rispettando il livello della persona.
- movimenti troppo complessi
- mancanza di controllo
- compensi posturali
- partire da movimenti semplici
- aumentare gradualmente complessità
- controllare postura
Core come base del movimento
Il core fornisce stabilità al tronco e permette agli arti di muoversi in modo efficiente e sicuro.
- iperestensione lombare
- perdita di controllo del bacino
- compensi cervicali
- attiva il core
- mantieni colonna neutra
- riduci ROM
Progressione dal semplice al complesso
L'apprendimento motorio deve progredire da movimenti semplici a movimenti complessi, da scarico a carico, da lento a veloce.
- caricare troppo presto
- velocizzare prima del controllo
- saltare le regressioni
- riduci complessità
- rallenta esecuzione
- usa feedback visivo
Adattamento alla posizione dell'atleta
Il monitoraggio deve adattarsi alla posizione dell'atleta: in piedi, seduto, in carrozzella o a terra.
- monitorare tutto il corpo quando non serve
- alert non coerenti con la posizione
- seleziona area corporea
- usa metriche specifiche
- adatta gli alert
Movimento multiplanare funzionale
L'allenamento funzionale integra movimenti sui tre piani (sagittale, frontale, trasverso) per riprodurre i pattern della vita quotidiana e sportiva.
- Allenare solo il piano sagittale
- Eliminare le rotazioni per paura del rachide
- Sostituire il movimento libero con sole macchine guidate
- Introdurre progressioni rotazionali con elastico
- Lavorare unilateralmente per attivare i piani frontale e trasverso
- Alternare carichi liberi e isometrie posturali
Catene miofasciali
Il corpo lavora come una rete di catene miofasciali continue: comprendere l'origine e l'inserzione permette di scegliere esercizi coerenti con la funzione.
- Isolare il muscolo ignorando la catena
- Trascurare la catena posteriore
- Sovraccaricare la catena anteriore con sole flessioni
- Mappare le catene prima della programmazione
- Includere esercizi di anti-estensione e anti-rotazione
- Aggiungere lavoro spirale unilaterale
Leve articolari e bracci di resistenza
Il carico effettivo su un'articolazione dipende dal braccio di leva: posizione del carico e angolo articolare modificano radicalmente lo stress meccanico.
- Ignorare la distanza del carico dal corpo
- Mantenere leve lunghe in fase di apprendimento
- Confondere intensità muscolare con carico esterno
- Filmare di profilo e misurare il braccio di leva
- Regressire accorciando la leva (es. ginocchia a terra)
- Spiegare visivamente il concetto all'atleta
Stabilità prossimale, mobilità distale
Il movimento efficiente richiede stabilità nei segmenti prossimali (bacino, scapole) e mobilità nei segmenti distali (anche, spalle, caviglie).
- Mobilizzare un'anca rigida senza stabilizzare il bacino
- Caricare la spalla con scapole alate
- Saltare l'attivazione neuromuscolare
- Inserire 5' di attivazione core/scapole all'inizio
- Usare feedback tattili o elastici
- Ridurre il ROM finché la stabilità non è garantita
Core come anti-movimento
Il core funziona principalmente resistendo al movimento (anti-estensione, anti-flessione laterale, anti-rotazione) più che generando flessioni del busto.
- Allenare solo flessione del busto
- Trascurare anti-rotazione
- Tenere il respiro durante il bracing
- Insegnare bracing diaframmatico (360°)
- Iniziare con 10" di tenuta perfetta
- Filmare di lato per controllare iperestensione lombare
Mobilità attiva controllata (CARs)
La mobilità è la capacità di esprimere forza in tutto il range articolare. Si allena con rotazioni articolari controllate (Controlled Articular Rotations) e isometrie ai limiti del ROM.
- Confondere stretching passivo con mobilità
- Forzare il ROM senza controllo
- Saltare i fini-range
- Eseguire CARs lente (≥ 30" per giro)
- Tenere il resto del corpo immobile
- Aumentare il ROM solo se mantieni il controllo
Neutralità del rachide sotto carico
Mantenere il rachide in posizione neutra durante il carico riduce stress su dischi e legamenti e migliora la trasmissione di forza tra arti inferiori e superiori.
- Flessione lombare in fase di pull
- Iperestensione cervicale guardando in alto
- Spalle anteposte sotto carico
- Filmare di lato e correggere con cue verbali
- Ridurre il carico del 20% e ricostruire il pattern
- Usare mirror feedback o video in tempo reale
Zone metaboliche e sistemi energetici
Allenare il sistema giusto (fosfageno, glicolitico, ossidativo) richiede di rispettare durata, intensità e rapporto lavoro/recupero specifici per ciascuna zona.
- Confondere HIIT con condizionamento aerobico
- Recupero troppo breve nelle serie di forza
- Allenare sempre la stessa zona
- Definire la zona target prima della seduta
- Usare cronometro e zone FC
- Periodizzare le zone in macrocicli
Pratica variabile e contestuale
L'apprendimento motorio è più duraturo con pratica variabile (cambio di contesto, carico, ritmo) rispetto alla ripetizione costante, anche se a breve termine sembra meno efficace.
- Ripetere sempre lo stesso schema
- Cambiare troppe variabili insieme
- Confondere variabilità con casualità
- Pianificare 1–2 variazioni per esercizio
- Mantenere costante l'obiettivo motorio
- Documentare ogni variazione nello storico
Adattamento per atleti in carrozzella
Per gli atleti in carrozzella la programmazione deve preservare la salute della spalla, bilanciare push/pull e rinforzare il core in posizione seduta.
- Eccesso di push (panca, military) senza pull
- Trascurare mobilità toracica e cervicale
- Ignorare il rischio di sindrome da impingement
- Pianificare microcicli con bilancio push/pull
- Inserire 10' di mobilità tra warm-up e parte centrale
- Monitorare dolore di spalla con scala 0–10 ogni seduta
Lavoro a terra per riabilitazione e controllo
Gli esercizi a terra (prono, supino, quadrupedia) riducono l'impatto gravitazionale e permettono di lavorare controllo motorio, core e mobilità in sicurezza.
- Saltare la fase a terra nei principianti
- Eseguire troppo velocemente senza controllo
- Tenere il respiro durante l'esecuzione
- Ritmo 3-1-3 (concentrica-isometria-eccentrica)
- Respirazione diaframmatica continua
- Filmare dall'alto per controllare allineamento
Coordinazione oculo-manuale e attenzione
Le attività che coinvolgono volto, sguardo e mani allenano coordinazione fine, tempi di reazione e attenzione sostenuta, fondamentali per sport con oggetto e per popolazioni speciali.
- Concentrarsi solo su forza ignorando coordinazione
- Trascurare la stabilità del collo
- Aumentare la velocità prima della precisione
- Iniziare lento e perfetto, poi accelerare
- Stabilizzare il busto durante il task
- Misurare tempo di reazione con cronometro/app